De seated row is een effectieve compound oefening waarmee je je rugspieren, biceps en onderarmspieren traint.
In dit artikel vertel ik je over de uitvoering van de seated row, de belangrijke aandachtspunten tijdens de oefening en het verschil tussen de smalle en wijde greep van de seated row.
Ten slotte vertel ik je het verschil tussen deze oefening (de seated row) en de seated cable row.
Uitvoering van de Seated Row
De uitvoering van de seated row is als volgt:
- Neem plaats op het bankje van de seated row machine met je gezicht naar het apparaat toe.
- Stel de borststeun zo in, dat je de handvaten van de seated row machine met ligt gebogen armen kunt vastpakken. Hierdoor houdt je tijdens de oefening een klein beetje spanning op je armen. Let hierbij op een rechte rug.
- Plaats je voeten in een stevige positie, beide op dezelfde afstand van het apparaat.
- Pak beide handvaten vast met licht gebogen armen vast, haal diep adem en trek het gewicht naar je buik toe. Houdt tijdens deze beweging je schouders naar achteren en je rug recht.
- Houdt het gewicht één à twee seconden tegen je buik in spanning, haal adem en laat de handvaten vervolgens langzaam zakken.
- Herhaal deze beweging het gewenste aantal keer, en doe dit een aantal setjes achter elkaar.
Belangrijke aandachtspunten
Let tijdens het uitvoeren van de oefening op de volgende punten:
- Blijf gedurende de oefening voldoende en regelmatig ademhalen. Hierdoor voer je de oefening relaxter uit en haal je een hoger aantal bewegingen.
- Houdt tijdens de oefening je rug recht en je schouderbladen naar achteren, om je spieren zo veel mogelijk (op een goede manier) te belasten.
- Let er dus ook op, dat je geen momentum gebruikt. Wanneer je dit doet, is de kans groot dat je rug niet meer recht blijft. Let er in plaats daarvan op, dat je de bewegingen geleidelijk uitvoert.
Smalle greep
De smalle greep tijdens de Seated Row is de standaard en meest gebruikte vorm. De smalle greep is een goede oefening voor iedereen en wordt vaak gebruikt omdat het een goed begin is.
Door de Seated Row uit te voeren met een smalle greep, werk je aan een goede start en op deze manier bouw je je spiergroepen geleidelijk op.
Je spieren worden niet volledig belast, maar om dat te corrigeren is het gebruikelijk om meer of langere setjes te oefenen.
Mocht je merken dat de Seated Row met een smalle greep ‘went’, dan is het tijd voor een nieuwe uitdaging: de Seated Row met een wijde greep.
De uitvoering van de Seated Row met smalle greep voer je uit volgens het stappenplan in vorig hoofdstuk.
Wijde greep
De uitvoering van de Seated Row is voor gevorderden. Een goede oefening om je rugspieren nog meer te trainen, zonder extra of langere setjes te hoeven doen.
Door je armen wijder te spreiden, vergroot je de druk per schouderblad en dus krijgen je rugspieren meer te verduren. Je zult er dan ook harder aan moeten trekken, om een aantal setjes volledig af te maken.
De uitvoering van de Seated Row met de wijde greep gaat vrijwel als het bovenstaand stappenplan, alleen nu moet je er op letten dat je je armen wijder spreid dan gebruikelijk is.
Verschil tussen de Seated Row en Seated Cable Row
De Seated Row en de Seated Cable Row zijn twee heel overeenkomende oefeningen, maar toch is er een heel groot verschil.
De Seated Row, waarover je nu gelezen hebt, is de wat makkelijkere oefening. De oefening is gericht op beginners, en dus een iets minder zware oefening.
De Seated Cable Row uitvoering heeft een iets moeilijkere techniek en is daarom een goede oefening voor alle gevorderde krachttrainers.
Mocht je meer willen weten over krachttraining en het uiterste uit jezelf halen? Dan raad ik je het Droog Trainen Protocol aan, wat voor zowel mannen als vrouwen beschikbaar is. Ik vertel je er hieronder in het kort meer over.
Spiermassa kweken met het Droog Trainen Protocol
Het Droog Trainen Academie heeft het meest complete alles-in-een-pakket uitgebracht om een droomlichaam te creëren, het Droog Trainen Protocol. Dit digitale e-book wordt gezien als het meest volledige boek en handvat om jouw doelen te behalen.
Het Droog Trainen Protocol is samengesteld door ervaren sporters en bied je de beste begeleiding om stap voor stap te groeien.
Het Droog Trainen Protocol is geschikt voor jou wanneer je:
- Hard, effectief en slim wilt trainen
- Flexibel wilt diëten
- Alles zult geven om optimale spiergroei te bereiken
Denk jij dat je het aankan en wil je ervaren wat het Droog Trainen Protocol voor jou kan betekenen?
Ontdek dan meer over het Droog Trainen Protocol.
